Tips om te beginnen met hardlopen

Ik doe mijn sportkleren en hardloopschoenen aan, open mijn Strava app en schuif mijn telefoonhoesje om mijn bovenarm. De deur valt in het slot. Mijn huissleutel stop ik in het speciale vakje bij mijn legging en ik ben ready to go! Dit vind ik het fijne aan hardlopen, zodra je de deur uit bent begint je workout. Een lage drempel om te gaan sporten dus. Je bent lekker buiten en met een beetje geluk heb je mooie natuur bij jou in de buurt om te ontdekken. Hardlopen werkt goed tegen stress, het verbetert je conditie, je spiermassa, je weerstand, je longen en je lichaamshouding.

You hate it or love it ♥

De één vindt het rennen heerlijk en voor de ander is het is een frustrerende bezigheid. En ik moet eerlijk bekennen dat ik beide gevoelens ken. Ik begon een jaar geleden met regelmatig blessures en een héle zware frustrerende halve kilometer. In een tempo wat net iets sneller was dan wandelen. Afgelopen zondag (de foto hierboven) liep ik voor het eerst een 11 kilometer. Een rondje om het Paterswoldsemeer. Had ik me dit ooit kunnen voorstellen? Nee nooit van mijn leven. Maar toch is het gelukt. Hoe? Dat lees je in deze blog en ik deel mijn 13 tips om te beginnen met hardlopen.

1. Bouw het hardlopen heel rustig op

Hardlopen is een flinke belasting voor je gewrichten, vooral in het begin wanneer je pezen, knieën en scheenbenen het rennen nog niet gewend zijn. Bouw daarom heel rustig op om blessures te voorkomen. Zo begon ik met 5 minuten hardlopen en voor de rest veel wandelen. Via google kun je makkelijk een hardloopschema opzoeken voor beginners of ga zelf aan de slag met elke week een opbouw met extra minuten.

2. Beweeg elke dag

In het begin kon ik nog niet goed rennen maar mijn lichaam was ook weinig beweging gewend. Ik begon daarom met 5 minuten hardlopen maar probeerde wel meer actief te zijn gedurende week. Elke dag een half uur tot uur wandelen in de buitenlucht draagt ook bij aan een betere conditie. En zorgt ervoor dat je runs ook makkelijker gaan.

3. Gezonde voeding & hydratatie

Voedzame Voeding. Daar schrijf ik natuurlijk wel vaker over op mijn blog. Toch denk ik dat het nog zo vaak onderschat wordt hoe belangrijk een voedzame maaltijd is om je goed te voelen en je lichaam sterker te maken. Lees in deze blog welke voedingsstoffen essentieel zijn voor een gezond voedingspatroon met voldoende groente, fruit, eiwitten en gezonde vetten. En vergeet niet om genoeg water te drinken, voordat je gaat rennen maar zeker ook daarna! Een groot glas water vult het verlies van vocht in je lichaam aan. Na het rennen neem ik ook vaak een eiwitshake voor een sneller spierherstel.

4. Koop goede hardloopschoenen

Hardloopschoenen hebben een extra demping in de zolen om de schokken als je loopt gelijkmatig te verdelen. Bij iedere stap vangt je lichaam namelijk drie keer het lichaamsgewicht op. Demping is dus geen overbodige luxe. Zo bescherm je knieën en andere gewrichten. Ga dus niet zomaar hardlopen op sneakers, dan is de kans aanwezig dat je een blessure ontwikkeld door het ontbreken van die extra demping.

5. Plan het in je agenda

Ik plan vaak op zondag avond of maandag ochtend mijn werkafspraken voor de hele week maar ook mijn sportafspraken. Met mezelf. Ik geef het echt prioriteit net als andere dingen die ik wil doen in een week. Vaak plan ik op maandag een workout (armen, benen, billen, buik), op woensdag een 5km en in het weekend een duurloop van 7 of 10km. Gedurende de week schuif ik dan nog wel met dagen maar het staat in ieder geval in mijn agenda. Ik wissel af tussen verharde (straat) & onverharde wegen (bos) om wederom de belasting op je knieën wat af te wisselen.

7. Loop niet te hard

In het begin is het belangrijk dat je niet te hard loopt, om wederom blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat je nog kunt praten terwijl je aan het hardlopen bent. Wanneer je wat langer bezig bent kun je versnellingen toevoegen en echt diep gaan. Als je lichaam al wat meer gewend is aan de belasting.

8. Stel een doel

Stel een doel, dit rondje wil ik vandaag afmaken. Zo zorg je ervoor dat je niet afhaakt halverwege. Als het zwaar is in het begin kun je prima afwisselen met stukjes wandelen tussendoor. Als je het rondje afmaakt heb je in ieder geval bewogen, of het nou wandelend of rennend is.

9. Spierversterkende oefeningen

Krachtoefeningen zorgen ervoor dat je spieren sterker worden waardoor ook het hardlopen makkelijker gaat. Ik train mijn hele lichaam en let vooral op buikspieren, deze zijn belangrijk voor je stabiliteit. Om zo een goede looptechniek te kunnen ontwikkelen en met een recht bovenlichaam te lopen. Sinds ik consequent buikspieroefeningen doe merk ik dit ook echt, ik kan het veel langer volhouden nu. Als bepaalde spieren stijf zijn, zoals je kuiten of hamstrings kun je wat rekoefeningen doen. Typ in google “rekoefeningen kuit” en je vindt er genoeg.

8. Herstel

Goede zelfzorg is belangrijk als je veel sport. Goed eten, voldoende drinken maar ook rust draagt bij aan je herstel. Slaap voldoende en neem rustdagen tussen de workouts om spieren te laten herstellen. Vaak hoor je dat de echte trainingen voornamelijk plaats vinden op rustdagen, wanneer spierscheurtjes herstellen en je sterker wordt. Heel belangrijk dus!

12. Luister naar de signalen van je lichaam

Daag je lichaam uit, bouw het sporten op maar luister vooral naar je lichaam. Dit is heel belangrijk als je begint met hardlopen of net een blessure hebt gehad. Allerlei dingen hebben invloed zoals: slaap, cyclus, verkoudheid, persoonlijke omstandigheden en stress. Het is aan jou de kunst om te voelen wat je van je lichaam kunt vragen. En daar ook echt naar te luisteren. Dat betekent bij mij dat ik soms 3 kilometer ren terwijl ik een run van 8 kilometer gepland had staan. En soms ren ik juist meer als ik me goed voel. Als je intuïtief sport en goed luistert naar signalen wordt het bewegen zoveel leuker! En zul je uiteindelijk ook meer progressie boeken.

13. You still hate it?

En als allerlaatste puntje, doe een sport die je leuk vindt. Want uiteindelijk is dat de reden waarom ik hardloop. Ik vind het leuk, krijg er energie van. Heb je dat niet? Dat kan heel goed, onderzoek voor jezelf van welke sport je wel energie krijgt. En blijf je klachten houden ergens in je lichaam, twijfel niet maar ga naar een fysiotherapeut. Dat kan zoveel helpen om weer fijner en makkelijker te bewegen.

Ben jij team hardlopen of juist niet? Ik ben heel benieuwd!